Gesundheitstipps

Bluthochdruck (art. Hypertonie) und Lebensstil - was können Sie tun?

Was hat mein Lebensstil mit meinem Blutdruck zu tun?

Ihr Tagesablauf und Ihre Ernährung haben großen Einfluss auf ihren Blutdruck und ihre Gesundheit. Ein gesunder Lebensstil kann:

·        Die Blutdruckwerte absenken oder verhindern , dass sie einen Bluthochdruck entwickeln

·        Ihren Bedarf an Blutdruckmedikamenten erniedrigen

·        Die Wirksamkeit ihrer Blutdruckmedikamente erhöhen

·        Ihr Risiko für typischen Folgeerkrankungen wie Herzinfarkt, Schlaganfall und Nierenschwäche reduzieren

Was kann ich konkret tun oder verändern?

·        Gewicht abnehmen (bei Übergewicht)

·        eine Ernährung mit viel Gemüse, Obst und fettarmen Milchprodukten - mit wenig Fleisch, Süßigkeiten und raffinierten Kohlenhydraten

·        salzarm essen

·        sich täglich mindestens 30 Minuten körperlich betätigen

·        Alkohol reduzieren

Falls sie Bluthochdruck haben und rauchen, wäre es auch sehr wichtig, damit  aufzuhören. Dies verbessert zwar nicht direkt ihren Blutdruck, aber senkt ihr Herzinfarkt und Schlaganfallrisiko und hilft ihnen sich besser zu fühlen und länger zu leben.

Wie können Sie das schaffen? - „start low and go slow"

Die aufgelisteten Maßnahmen erscheinen Ihnen vielleicht auf den ersten Blick nicht umsetzbar, aber machen sie sich keine Sorgen - Sie müssen nicht alles sofort und auf einmal ändern. Der Schlüssel zu einem besseren Lebensstil ist, langsam zu beginnen und stetig kleine, zumutbare Änderungen hinzuzufügen.
Suchen sie sich eine kleine Sache aus, die Sie verbessern könnten und bringen Sie dies in ihren Alltag ein. Achten Sie eine zeitlang bewusst darauf, bis sie es automatisch tun. Falls es nicht gelingt, geben sie nicht auf. Dann suchen Sie sich etwas anderes und versuchen das eine zeitlang. Wenn es einige Zeit gut klappt und praktisch „Gewohnheit" geworden ist,  ist die nächste kleinen Änderung dran.
Ein Beispiel:
Sie wollen Ihre Ernährung umstellen. Falls Sie immer schon häufig und am liebsten Schnitzel mit und Pommes Frittes gegessen haben, ist es kaum umsetzbar und daher unrealistisch von einem Tag auf den anderen nur Salat und Grünzeug zu essen. Wenn man solche radikalen Änderungen versucht, kommt es oft zu Frustration, Versagen und man neigt dazu, aufzugeben („das schaffe ich nicht"). So ist es meistens besser anfangs nur einen Teil zu ändern - zum Beispiel statt den Pommes Gemüse oder Salat zu essen und das Schnitzel zu behalten. Oder man isst vorläufig dasselbe, versucht aber die Portionen zu halbieren.

Sobald Sie Änderungen schaffen, die Sie längere Zeit beibehalten und schließlich verinnerlichen können,  gehen Sie zum nächsten Schritt und versuchen wieder eine Kleinigkeit zu verbessern.
Mit der Zeit können Sie so eine ganze Menge in ihrem Lebensstil ändern, sie müssen sich nur immer genügend Zeit geben, sich das Neue anzugewöhnen.

Gewicht abnehmen
Abnehmen und Diäten sind ein allgegenwärtiges Thema in unserer Gesellschaft und es wird meist viel komplizierter dargestellt, als es in Wirklichkeit ist.
Um Abzunehmen muss man entweder weniger essen (Kalorien zuführen) oder sich körperlich mehr bewegen (Kalorien verbrauchen) - am besten beides, dann klappt es noch leichter.

Gut und effektiv ist eine für Sie umsetzbare und zu ihnen passende Ernährungsumstellung - Blitzdiäten oder einseitige, zeitlimitierte Diäten haben meiste einen kontraproduktiven (Jojo) Effekt.

Eine gesunde Ernährung enthält:

·        viel frisches Obst und Gemüse

·        ballaststoffreiche Vollkornprodukte

·        Hülsenfrüchten, wie Bohnen, Linsen etc

·        Nüssen (Walnüsse, Mandeln, Erdnüsse - ohne Salz)

·        fettarme Milchprodukten (Joghurt, fettarme Käse)

·        regelmäßig Fisch

Versuchen sie soweit möglich folgende ungünstige Sachen zu meiden: Zucker (Getränke!), Süssigkeiten (wenn unvermeidbar: besser Gummibärchen als Schokolade), zu viel Fleisch und vor allem raffinierte Kohlenhydrate (Weissbrot, Nudeln und Fertigsnacks)

Salz reduzieren

Viele Leute glauben, salzarm essen heißt, hauptsächlich den Salzstreuer zu meiden und beim Kochen weniger Salz zu verwenden.
In Wahrheit ist ca 70% des Salzes in unserer Ernährung bereits den Produkten, die wir im Supermarkt kaufen oder im Restaurant bestellen bereits zugefügt.
Daher ist das wichtigste bei einer bewusst salzarmen Ernährung, möglichst wenig bereits verarbeitete Produkte zu essen. Das heißt weniger Essen aus Dosen, Schachteln, Gläsern und Beuteln!
Am besten ist es, frisches oder frisch-tiefgekühltes (dh nicht gesalzenes) Gemüse, Obst und Fleisch/Fisch  zu kaufen und zu Hause selbst zuzubereiten.

Wie mit allen anderen Änderungen in Ihrem Leben, sollten Sie nicht Salz von einem Tag auf den anderen komplett weglassen. Stattdessen überlegen Sie sich 1-2 salzreiche Produkte, die Sie häufig essen und ersetzen Sie sie mit einer salzarmen Alternative (z.B. statt gesalzenen Erdnüssen, ungesalzene Nüsse).

Wenn Sie sich an diese Änderungen gewöhnt haben, überlegen Sie die nächsten Änderung..

werden Sie körperlich aktiver

Wenn Sie bis jetzt fast nicht körperlich aktiv waren, müssen Sie nicht von heute auf morgen ein schweißtreibendes hartes Training beginnen oder sich im Fitnesscenter einschreiben. Langfristig wäre natürlich das ideale Ziel ein regelmäßiges Ausdauer- und Krafttraining durchzuführen, aber anfangen sollten Sie mit etwas das Sie täglich machen können und gerne machen - zum Beispiel Spazieren gehen, im Garten arbeiten oder tanzen gehen.

Wie mit allen Änderungen ist der Schlüssel, es langsam aber konsequent anzugehen. Sie könnten beginnen, jeden zweiten Tag 10 Minuten spazieren zu gehen und diese dann jede Woche zu steigern. Falls Sie nicht gerne spazieren gehen, überlegen Sie sich etwas aktives, das Sie lieber machen würden. Viel leichter fällt jede Verbesserung der körperlichen Aktivität, wenn sie mit jemandem gemeinsam regelmäßig etwas unternehmen können. Dann ist die Wahrscheinlichkeit für heute „ausfallen zu lassen" geringer, weil etwas vereinbart ist.

weniger Alkohol  

Frauen sollten täglich  nicht mehr als 0,5l Bier oder 0,2l Wein,

Männer 0,75l Bier oder 0,3l Wein trinken (laut Empfehlung der WHO). Empfohlen werden ausserdem 1-2 alkoholfreie Tage pro Woche.

Bedenken Sie beim Alkohol die doch relevante Kalorienmenge (z.B. 0,5l Bier 130kcal, 0,25l Rotwein ca 190 kcal) !

Wie soll ich anfangen?

Wenn Sie ihren Lebensstil ändern wollen, fangen Sie dort an, wo es Ihnen am leichtesten fällt. Wenn Sie früher regelmäßig und mit Freude Sport gemacht haben und in den vergangenen Jahren inaktiv geworden sind - sollten Sie vielleicht hier ansetzen und als erstes beginnen Ihre körperliche Aktivität wieder zu steigern.
Falls Sie HobbykochIn sind und gerne neue Rezepte ausprobieren, ist es vielleicht nicht so schwer, salzarmer und etwas gesünder zu kochen.

Wie immer Sie Ihre Lebensstiländerung angehen - setzen Sie sich konkrete, realistische Ziele und vereinbaren Sie mit sich eine Deadline. Zum Beispiel: nehmen Sie sich nicht vor, „sich mehr zu bewegen" , sondern beschließen Sie lieber, " Montag, Mittwoch und Freitag 10 Minuten spazieren zu gehen" und dies in den kommenden zwei Wochen zu tun. 

Wenn Veränderungen zu allgemein gehalten sind, haben die meisten Menschen Probleme, sie umzusetzen.

Und jetzt fangen Sie an! Sie schaffen es!

Literatur:

Uptodate: Controlling your blood pressure through lifestyle
WHO - Empfehlungen zum Alkoholkonsum

Laufen ist nicht nur eine gesunde Sportart, sie kann auch wunderschön sein. Das Training erfolgt meist im Freien, so dass jahreszeitliche Änderungen bewusster und spürbarer werden.

Aus (sport)ärztlicher Sicht ist ein regelmäßiges Lauftraining durchaus zu empfehlen, wenn gewisse Grundvoraussetzungen erfüllt sind. Dies gilt insbesondere, wenn der Wunsch besteht sich einmal der "Königsdistanz", dem Marathon zu stellen. Grundsätzlich ist dazu pragmatisch zu sagen, dass das Training für einen Marathon sicher gesund, der Marathon selbst es jedoch sicher nicht ist. Trotzdem bleibt ein erfolgreich absolvierter Marathonlauf für die meisten ein unbeschreiblich schönes Erlebnis. Umso mehr gilt es hier zur Vermeidung dauerhafter Schäden einige Empfehlungen einzuhalten.

Grundvoraussetzungen:

• Haben Sie noch nie ein Lauftraining absolviert, sind entweder älter als 40 Jahre, oder haben zumindest einen folgender Risikofaktoren (Rauchen, Zuckerkrankheit, Übergewicht, als Frau die Einnahme der Pille; Bluthochdruck, einen Verwandten der früh an Herzinfarkt oder Schlaganfall erkrankt oder verstorben ist) sollten Sie sich unbedingt zuerst einer (internistischen) Untersuchung unterziehen.- Dies schließt keinesfalls ein derartiges Training aus, sollte nur die Möglichkeit geben, vorliegende Störungen zu erkennen und vor Beginn des Training zu behandeln. Das Training selbst kann dann sogar Bestandteil der Therapie werden.
• Falls Sie noch nie Laufen trainiert haben benötigen Sie sicher zumindest 2 Jahre um Ihren Körper an dies hohe Niveau einer Ausdauerbelastung zu gewöhnen. Eine Vorbereitungsperiode von 3-4 Monaten ist lediglich bei Personen anzunehmen die bereits zumindest 10km locker laufen können.
• Wirtshaus- und andere Wetten, am nächsten Marathon in einigen Wochen oder Monaten teilzunehmen, sind absolut abzulehnen, da das Gesundheitsrisiko unkalkulierbar wird.

Gesundheitliche Probleme beim Training bei Anfängern & Fortgeschrittenen:

• Häufigstes Problem bei Anfängern ist die mangelnde Belastbarkeit des Kreislaufes. Dieser beginnt sich bereits nach einigen Einheit zu adaptieren und nach einem ca. 3 wöchigen Training sind bereits deutliche Veränderungen spürbar- man bekommt besser Luft, die Ruhe- Herzfrequenz sinkt und als Nebeneffekt auch das Risiko für alle Herzkreislauferkrankungen. Voraussetzung dafür ist jedoch trainieren im richtigen Pulsbereich.
• Nach ca. 6 Wochen finden sich die ersten muskulären Veränderungen. Muskelkater sollten nur ganz leicht auftreten und das nur die ersten paar Trainingseinheiten.
• In den nächsten Monaten kommt es oftmals zu Schmerzen und Problemen des Bewegungsapparates (v.a. Achillessehen, Knie, Hüfte), diese sind einerseits Ausdruck der Anpassungsvorgänge, können aber auch Ausdruck von Fehl- oder Überlastung sein. Hier hilft oftmals Bewegungsschulung (Laufschule), manchmal auch eine Trainingspause und Abwechslung des Trainings (Schwimmen, Radfahren, Rudern). Anhaltende Probleme sollten Sie mit ihrem Orthopäden besprechen.
• Beim Auftreten von fieberhaften Infekten ist unbedingt eine Trainingspause (zumindest 1 Tag fieberfrei) einzuhalten und auch dann das Training mit verringerter Intensität die nächsten Tage fortzuführen. Bei nicht Einhaltung dieses Grundsatzes besteht große Gefahr auf Sekundärinfekte und insbesondere der gefürchteten Myokarditis (Herzmuskelentzündung).

Einiges noch zum rundherum:

• Achten Sie auf gutes Schuhwerk (es empfiehlt sich die Beratung im spezialisierten Fachhandel)
• Gute schweißabsorbierende und diesen nach außen abgebende Kleidung vor allem im Winter schützt vor Infekten
• Meist stellt sich die Ernährung von selbst um- der Anteil an Kohlehydraten und Vitaminen steigt, Eiweiße und Fette werden meist im Laufe der Zeit von selbst reduziert. Dies führt auch oft zu einem nicht unerheblichen Gewichtsverlust. Bei Schlanken kann dies durchaus zum Problem werden, bei Übergewichtigen ist dies sicher nicht von Nachteil.
• Vor allem in der warmen Jahreszeit ist immer auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten- bei Temperaturen über 20°C sollte zumindest alle 20-30min Wasser, ev. mit O-Saft geschmacklich verbessert zugeführt werden. Energydrinks sollten normalerweise erst bei langen Trainingseinheiten eingesetzt werden und mehr verdünnt werden als auf der Packung angegeben.

Auch Kleinvieh macht Mist – oder: Wie sie auch mit kleinen Veränderungen im Alltag ihrer Gesundheit etwas Gutes tun können. Während ältere Studien davon ausgegangen sind, dass man zumindest 2000 kcal pro Woche durch Bewegung verbrauchen muss, um positive gesundheitliche Effekte zu erzielen, so zeigen neuer Studien, dass bei vollkommen untrainierten bereits 800-900 zusätzliche kcal erste positive Effekte haben. Schon mit 1500 kcal ist man auf jeden Fall auf der sicheren Seite – und das entspricht gerade einmal einer täglichen Aktivitätszeit von etwa einer halben Stunde an fünf Tagen pro Woche.

Die Möglichkeiten ein bisschen mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren sind dabei nahezu grenzenlos:

- Treppen steigen statt Aufzug- oder Rolltreppen fahren

- Nehmen Sie statt des Autos ruhig einmal das Fahrrad oder gehen Sie zu Fuß. Sollten die Strecken dafür zu weit sein können Sie das Auto einfach ein paar Häuserblocks von Ihrem Ziel entfernt parken und den Rest zu Fuß gehen. Dasselbe gilt für öffentliche Verkehrsmittel: Ruhig einmal ein, zwei Stationen früher aussteigen. Oder wenn Ihnen der Bus gerade vor der Nase weggefahren ist, gehen Sie doch in der Wartezeit schon mal zur nächsten Haltestelle weiter.

- Wechseln Sie regelmäßig Ihre Position: Erledigen Sie Telefonate oder das Lesen der Post im Stehen, und platzieren Sie die kleinen Bürohelfer so, dass Sie öfter mal aufstehen müssen.

- Genießen Sie Ihren Pausensnack anstatt in der stickigen Kantine doch mal bei einem entspannten Spaziergang.

Physische Bewegung und chronische Erkrankungen im Wandel der ZeitStudien, welche die Vorteile von physischer und medikamentöser Therapie gegenüberstellten, sahen durchwegs die Bewegung vorne. Eine Weisheit, die auch für chronisch Kranke gilt.

In den letzten Jahren hat sich die Sichtweise von körperlicher Bewegung in der Medizin wesentlich verändert. War es früher üblich, Patienten mit chronischen Erkrankungen von jeglicher Bewegung abzuraten, konnte in den letzten Jahren durch unzählige Studien bewiesen werden, dass körperliche Aktivität nicht nur eine bedeutende Rolle hinsichtlich der Prävention spielt, sondern desgleichen eine hervorragende, oftmals der medikamentösen Therapie überlegene krankheitsverbessernde Wirkung auf bestimmte chronische Erkrankungen hat. Als präventive Maßnahme ist es möglich, durch ein aktives Leben mit jahrelanger regelmäßiger Bewegung das Risiko bestimmter Krebserkrankungen (z.B. Brustkrebs, Darmkrebserkrankungen) um bis zu 60 Prozent zu reduzieren. Trotz alledem zeigte sich in einer Umfrage, dass etwa 38 Prozent der Bevölkerung nur gelegentlich und sogar rund 24 Prozent nie aktiv sind.

Herzinsuffizienz verbessern

Durch regelmäßige Bewegung können chronische Krankheitsverläufe direkt beeinflusst werden, wobei dies nur durch ein effizientes und dem Patienten zugeordnetes Ausdauer- bzw. Krafttraining erreicht werden kann. Bei koronaren Herzerkrankungen wird durch organisiertes Training die Sauerstoffversorgung des Herzens verbessert, durch Verringerung der Herzarbeit und des Sauerstoffverbrauches bei gleicher Belastung. Hat man Patienten mit schwerer Herzinsuffizienz früher von Training ausgeschlossen, konnte in den letzten Jahren gezeigt werden, dass sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining die Leistungsfähigkeit und damit die Lebensqualität signifikant verbessern. Nach diesen neuen Erkenntnissen kann beispielsweise auch bei Patienten mit nicht insulinabhängigen Diabetes mellitus durch ein gezieltes Kraft- und Ausdauertraining die Insulinresistenz herabgesetzt und die Insulinsensitivität verbessert werden, wobei sich hier ein kleiner Vorteil des Krafttrainings gegenüber dem Ausdauertraining zeigen ließ. Regelmäßige Bewegung dient zudem primär der Osteoporoseprävention, dennoch gibt es auch Hinweise, dass die Knochendichte durch ein adäquates Krafttraining bei bereits bestehender Osteoporose zunimmt. Natürlich gibt es auch chronische Erkrankungen, die durch regelmäßige Bewegung unbeeinflusst bleiben. Aber bei vielen dieser Patienten liegt eine eingeschränkte Leistungsfähigkeit vor, die zur Beeinträchtigung der Lebensqualität führt und ein höheres Mortalitätsrisiko birgt. Durch ein gezieltes Ausdauer- bzw. Krafttraining ist es möglich, die Leistungsfähigkeit zu verbessern und damit wesentlich zur Steigerung der Lebensqualität beizutragen.

Kraft und Ausdauer als Kardinaltugenden

Von den fünf motorischen Grundeigenschaften  "Ausdauer, Kraft, Koordination, Flexibilität und Schnelligkeit" sind im Wesentlichen nur Ausdauer und Kraft im Rahmen der medizinischen Trainingstherapie bedeutend. Prinzipiell ist es v.a. für ältere Menschen wichtig, körperliche Übungen in einem medizinischen Trainingszentrum unter Aufsicht von medizinisch geschultem Personal und Ärzten zu beginnen. Für die sichere und wirksame Anwendung der körperlichen Aktivität sind einige Regeln der medizinischen Trainingslehre zu beachten. Für das Training der Ausdauer geeignete Sportarten sind vor allem dadurch gekennzeichnet, dass mehr als ein Sechstel der gesamten Muskelmasse bewegt wird. Zu diesen Betätigungen zählen unter anderem Gehen, Laufen, Schwimmen oder Radfahren. Um wirkungsvolle Effekte zu erzielen, muss der Bewegungsablauf mit einer bestimmten Intensität, Dauer und Häufigkeit durchgeführt werden. Für das Ausdauertraining liegt der Intensitätsbereich zwischen 50 und 70 Prozent. Die Kontrolle der gewählten Intensität erfolgt während des Trainings über eine Trainingsherzfrequenz (HFTr), die der gewünschten Intensität zugeordnet werden kann. Die Berechnung der individuellen HFTr wird anhand einer symptomlimitierten Belastungsuntersuchung durchgeführt. Ausgehend von dieser Untersuchung kann auch der entsprechende wöchentliche Trainingsumfang, je nach erbrachter Leistung, festgelegt werden. Es müssen mindestens zwei Trainingseinheiten pro Woche absolviert werden, optimal wären aber drei bis vier. Zur systematischen Verbesserung der Leistungsfähigkeit ist eine Steigerung des wöchentlichen Trainingsumfanges um 25 bis 50 Prozent alle sechs bis acht Wochen notwendig. Wird das Training allerdings beendet (beispielsweise nach einem entsprechenden Rehabilitationsaufenthalt), so führt dies unweigerlich wieder zu einem Rückgang der Leistungsfähigkeit und parallel dazu auch der organischen Anpassungen. Vier bis sechs Wochen nach Beendigung einer dreimonatigen Trainingsperiode mit einem Leistungszuwachs von 15 bis 20 Prozent ist dieser Trainingseffekt wieder vollständig aufgehoben.

Bei akuter Exazerbation sofort Schlusspunkt setzen

Aber Achtung: Jede akute Erkrankung, jede Exazerbation oder Entgleisung der chronischen Erkrankung stellt eine Kontraindikation für das Training dar. Grundvoraussetzung für die physische Betätigung ist immer die Fortführung der Therapie sowie das Mitführen einer eventuellen Notfallmedikation. In den letzten Jahren hat die Bedeutung des Krafttrainings als Bestandteil der medizinischen Trainingstherapie wesentlich zugenommen. Während Ausdauerübungen, insbesondere nach einer entsprechenden Lernphase, auch zu Hause fortgesetzt werden kann, ist die Durchführung eines adäquaten systematischen Kraftaufbautrainings in spezialisierten Zentren notwendig. Für die Verrichtung des Krafttrainings gelten im Wesentlichen die gleichen Regeln wie für das Ausdauertraining, d.h. die Festlegung einer bestimmten Intensität (Trainingsgewicht), einer Wiederholungszahl und die Determination der Übungssätze pro Muskelgruppe. Das Krafttraining muss fortlaufend adaptiert werden, d.h. an die Fortschritte des Trainierenden angepasst werden.

Schlussfolgerungen

Nach heutigem Wissen ist regelmäßige Bewegung und geplantes Training ein wichtiger Bestandteil von Therapie und Rehabilitation von Patienten mit chronischen Erkrankungen. Oftmals ist es möglich, dadurch den Verlauf der Erkrankung positiv zu beeinflussen, und die medikamentöse Therapie zu reduzieren. Die Patienten leiden aber oft nicht an der Erkrankung selbst, sondern an der damit verbundenen eingeschränkten Leistungsfähigkeit. Richtig und konsequent durchgeführtes Training führt unabhängig von der Art der Erkrankung, vom Schweregrad und vom Alter des Patienten zu einer Verbesserung der maximalen aeroben Leistungsfähigkeit (VO2max) und damit zu einer signifikanten Verbesserung der Lebensqualität und Reduktion der Mortalität.

von Dr. Karin Vonbank, gefunden in Ärzte Woche Online