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Sportwissenschaftliche Tipps für ein gezieltes Marathontraining |
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Geschrieben von Christian Zauner
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Um eine Distanz von 42,195 km zu bewältigen bedarf es jeder Menge Trainingsehrgeiz aber auch ein gewisses Interesse an verschiedenen Trainingskonzepten und den dahinter stehenden leistungsphysiologischen Begründungen.
Weiters ist es wichtig sich Gedanken über richtige Ernährung, Schuhwerk und zeitliche Planung des Trainings zu machen. Nur wer sich über diese Dinge richtig informiert oder sich beim Spezialisten informieren lässt wird auch stolz und vor allem verletzungsfrei das Ziel erreichen. EingangsvoraussetzungenUm ein sinnvolles Marathontraining zu beginnen ist es wichtig die idealen Einstiegsvoraussetzungen zu schaffen. Die wichtigsten Punkte für einen optimalen Einstieg:Medizinisch Orthopädische Grunduntersuchung Bestimmung der aktuellen Leistungsfähigkeit mittels Leistungsdiagnostik Genaue Trainingsplanerstellung anhand der ausgewerteten Daten Zeitliche Abstimmung des Trainings und der Wettkampfeinheiten mit Beruflichen und Privaten Ereignissen Zeit für mindestens drei Trainingseinheiten pro Woche Beginn des Trainings mindestens drei bis vier Monate vor dem Lauf Planung eines kürzeren Zwischenwettkampfs z.B. 10km oder Halbmarathondistanz
LeistungsdiagnostikWie bereits erwähnt dient die Leistungsdiagnostik der Ermittlung der aktuellen Leistungsfähigkeit. Die Laktatleistungsdiagnostik hat sich als eine sehr zuverlässige Methode herausgestellt um die verschiedenen Trainingsbereiche genauer zu definieren und festzulegen. Bei einer Laktatleistungsdiagnostik wird bei ansteigender Belastung jeweils eine kleine Menge Blut vom Ohrläppchen entnommen und anschließend analysiert. Es wird dabei die Menge an Laktat bestimmt die bei den verschiedenen Belastungsstufen von der Muskulatur produziert wird. Aus den so gewonnen Werten lassen sich die Bereiche der aeroben und anaeroben Energiebereitstellung sehr gut festlegen. TrainingsplanungDas es sich bei einem Marathonlauf um eine Langzeitausdauerbelastung handelt die vorwiegend den aeroben Stoffwechsel beansprucht ist es in erster Line wichtig sich an Belastungen zu gewöhnen die über lange Zeit durchgehalten werden können. Diese Art des Trainings nennt man Grundlangen Ausdauertraining und sollte am Beginn jeder Marathonvorbereitung stehen. Es sollte diesem Bereich eine besondere Aufmerksamkeit geschenkt werden, da die Grundlagenausdauer als Fundament jeglichen Ausdauertrainings zu sehen ist und alle weiteren Trainingsmaßnahmen sehr stark beeinflusst. Weiters sollte immer darauf geachtet werden, dass es zu einem optimalen Wechsel zwischen Belastung und Erholung kommt. In der Praxis hat es sich bewährt einen 3:1 Zyklus (3Wo Training 1Wo Entlastung) zu wählen. So kann der Körper die gesetzten Trainingsreize gut verarbeiten und kann sich auf ein höheres Niveau anpassen. Je näher der geplante Wettkampf rückt umso intensiver sollten die Trainingseinheiten werden die Grundlagenausdauer darf aber nicht außer Acht gelassen werden. Den Abschluss des Trainings sollte eine kurze Entlastungsphase bilden die es dem Sportler ermöglichen soll sich mental und physisch optimal auf den bevorstehenden Wettkampf vorzubereiten. |
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Letzte Aktualisierung ( Monday, 28 January 2008 )
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